¿Cuántas horas hay que dormir al día para estar descansado?

Durante el sueño, nuestro cerebro se ‘resetea’ y asimila todo lo que ha aprendido durante el día. Muchas personas se preguntan cuántas horas hay que dormir para favorecer este proceso, y lo cierto es que no existe una única respuesta. El número de horas es variable, depende de cada persona y de factores como la edad.

Según Eduard Estivill, especialista en sueño, “el cerebro requiere dos momentos de sueño: el primero va desde las 10, 11, 12 de la noche hasta las 6-7-8 de la mañana; el segundo es una breve necesidad de sueño que tenemos unas 7-8 horas después de habernos levantado. Es la siesta. Por lo tanto, para completar un sueño normal de 8 horas es necesaria una siesta de 20 minutos como máximo”.

¿Qué es el sueño?

El sueño es un estado de descanso que se alterna con la vigilia y está regulado por ciclos de aproximadamente 24 horas. Cuando dormimos, atravesamos diferentes fases de sueño en un patrón predecible a lo largo de la noche. Cada ciclo dura entre 80 y 100 minutos, y se repite de cuatro a seis veces por noche.

Sueño no REM

Se compone de tres etapas que se diferencian por la actividad cerebral:

• Fase 1: es la transición entre la vigilia y el sueño.
• Fase 2: el cuerpo se relaja y el sueño se vuelve más profundo.
• Fase 3: también llamada fase de sueño profundo o de ondas lentas, es clave para la recuperación física y mental, predominando en la primera parte de la noche.

Sueño REM

En esta fase, los ojos se mueven rápidamente y la actividad cerebral es similar a la de la vigilia. Es el momento en el que ocurren la mayoría de los sueños y los músculos se relajan para evitar que el organismo reaccione a ellos. A medida que avanza la noche, los periodos de sueño REM se hacen más largos.

¿Cuántas horas hay que dormir según la edad?

Saber cuántas horas hay que dormir no siempre es fácil, ya que depende de diversos factores, como la edad. En general, se recomienda:

• Niños y adolescentes: desde 8 hasta 16 horas diarias, dependiendo de la edad.
• Adultos: entre 7 y 9 horas por noche.
• Adultos mayores: aunque el patrón de sueño cambia, siguen necesitando entre 7 y 8 horas.

Efectos en la salud de dormir poco (y beneficios de descansar bien)

El sueño tiene un papel clave en el funcionamiento de nuestro organismo. Las consecuencias de no dormirlo suficiente pueden ser graves, mientras que mejorar el sueño tiene beneficios significativos.

Consecuencias de no dormir

• Problemas cardiovasculares: la falta de sueño afecta al ritmo cardíaco y a la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
• Alteraciones metabólicas: puede provocar resistencia a la insulina, aumento del apetito y mayor riesgo de obesidad.
• Deterioro del sistema inmunológico: menos horas de sueño se traducen en menor capacidad del organismo para defenderse de infecciones.
• Afectación del estado de ánimo: la falta de sueño está vinculada a la ansiedad, la depresión y cambios de humor. Además, el  cansancio asociado a la falta de sueño no ayuda.
• Dificultades cognitivas: afecta a la  memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje, aumentando el riesgo de errores y accidentes.

Beneficios de dormir bien

• Mejora el rendimiento cerebral: favorece la concentración, la creatividad y la toma de decisiones.
• Regula el metabolismo: ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
• Refuerza el sistema inmunológico: dormir bien ayuda a combatir virus y bacterias con mayor eficacia.
• Promueve la salud cardiovascular: mantiene la presión arterial estable y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. El ritmo de vida actual no siempre permite dormir las horas suficientes entre semana; sin embargo, se ha demostrado que  recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede ser beneficioso para el corazón.
• Equilibra las emociones: reduce el estrés y mejora la estabilidad emocional.

¿Cómo mejorar la calidad del sueño?

Dormir bien es fundamental para una buena salud, ya que el descanso insuficiente afecta a la concentración, el estado de ánimo y al bienestar general. Si quieres saber cómo mejorar la calidad del sueño, no te pierdas estos complementos alimenticios que te ayudarán a relajarte y descansar mejor.

Uno de los más completos es la  Melatonina Forte* Farline , con melatonina, valeriana, pasiflora y amapola de California. Es un comprimido bicapa con dos tiempos de desintegración y, precisamente, esta acción en dos fases ayuda a conciliar el sueño y a mantener un descanso profundo. La Melatonina Forte de Farline es ideal para quienes tienen dificultades para dormir o sufren ‘ jet lag’.

La  Melatonina Gummies* Farline  es una melatonina con sabor a frutas muy fácil de tomar y en su composición incluye vitamina B6, manzanilla, melisa y pasiflora. Se recomienda tomar una gummy antes de dormir, masticándola muy bien antes de tragarla.

Otra opción es la  Valeriana en cápsulas* de Farline , que contribuye a una relajación óptima y ayuda al bienestar mental y físico. Asimismo, la  Valeriana Forte* Farline , con valeriana y pasiflora, potencia el efecto calmante para quienes necesitan un apoyo extra.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

La Asociación Española del Sueño ha elaborado una serie de consejos que te ayudarán a tener un sueño reparador y de calidad:

• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes por la noche.
• Evitar las cenas copiosas. Se recomienda esperar unas dos horas después de cenar para irse a dormir.
• Generar un ambiente propicio para el descanso: habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable. En verano, puedes seguir estas  recomendaciones para que el calor no empeore tu sueño.
• No usar pantallas antes de dormir. Es importante no utilizar dispositivos electrónicos entre media hora y una hora antes de dormir.
• Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga.
• Hacer ejercicio físico con frecuencia, pero evitarlo justo antes de dormir.
• Seguir una rutina nocturna relajante para preparar el cuerpo para el descanso.

Mejor postura para dormir y evitar dolores

De lado, boca arriba, boca abajo, en posición fetal… Cada persona tiene una postura preferida a la hora de descansar. Pero ¿cuál es la mejor postura para dormir?

Se recomienda dormir de lado, puesto que en esa posición la columna no estará sobrecargada, ya que permanecerá en una posición neutra que permite el descanso.

Además, si duermes de lado previenes la aparición de tortícolis, lumbalgia, cervicalgia y dorsalgia, puesto que la columna está más relajada.

Si decides dormir de lado, también respirarás mejor y evitarás el riesgo de reflujo gastroesofágico.

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

 Fuente:

• How sleep Works. National Heart, Lung and Blood Institute.
• Sleep phases and stages. National Heart, Lung and Blood Institute.
• Why sleep is important? National Heart, Lung and Blood Institute.
• How much sleep is enough? National Heart, Lung and Blood Institute.
• Higiene del sueño. Asociación Española del Sueño.
• Recomendaciones para un sueño reparador. Eduard Estivill.
• ¿Cuál es la postura ideal para dormir? Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Navarra.