¿Qué vitaminas tomar para el cansancio?

En la vida moderna, sentir cansancio se ha vuelto casi habitual. Entre largas jornadas de trabajo, estrés constante y pocas horas de sueño, es normal que la energía flaquee. Si ese es tu caso, te contamos cuáles son las mejores vitaminas para el cansancio.

Cansancio y falta de energía en la vida actual: causas más comunes

El cansancio puede tener muchas explicaciones, algunas evidentes y otras más complejas. Entre las causas más frecuentes se incluyen:

• Anemia: se produce cuando hay pocos glóbulos rojos o la hemoglobina está baja, reduciendo el transporte de oxígeno y provocando baja energía.
• Enfermedades cardiacas: un corazón que bombea menos eficientemente puede generar falta de oxígeno y cansancio.
• Hipotiroidismo: una glándula tiroides poco activa provoca fatiga, debilidad, aumento de peso y sensación de frío.
• Trastornos del sueño: insomnio, apnea del sueño o problemas que interrumpen el descanso nocturno generan fatiga al día siguiente. No te pierdas estas recomendaciones para  mejorar tu descanso.
• Medicamentos: ciertos antihipertensivos, antidepresivos o antihistamínicos, pueden causar somnolencia o baja energía.
• Cambios hormonales: niveles bajos de hormonas, como la testosterona en hombres o estrógeno en mujeres, pueden provocar cansancio.
• Ansiedad o depresión leve: estos trastornos afectan a la energía y la motivación diaria.
• Síndrome postvacacional: tras un periodo de descanso, volver a la rutina puede generar sensación de agotamiento, falta de concentración y de ánimo.
• Síndrome de fatiga crónica: se caracteriza por un cansancio intenso y prolongado que no mejora con el descanso y que empeora con la actividad física o mental.

Vitaminas clave para combatir el cansancio

Sentirse sin energía de forma habitual puede estar relacionado con un  déficit vitamínico. A continuación, repasamos las principales vitaminas para el cansancio y sus beneficios.

Vitamina B12 y complejo B: energía y sistema nervioso

• Vitamina B12 (cobalamina): esencial para la generación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso, es una de las principales vitaminas para el cansancio. Su deficiencia puede causar fatiga, debilidad y anemia, y la suplementación puede revertir estos síntomas. 
• Vitamina B6 (piridoxina): participa en la síntesis de hemoglobina y en el metabolismo energético y su déficit puede causar fatiga y debilidad.
• Vitamina B9 (ácido fólico): junto con la B12, previene la aparición de anemia megaloblástica o macrocítica, que provoca cansancio y debilidad. 
• Vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina): fundamentales para el metabolismo energético. Su deficiencia puede causar fatiga y menor resistencia física. 
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) y B8 (biotina): participan en la producción de energía y en el metabolismo celular, reduciendo la sensación de fatiga.

Vitamina C: apoyo inmunitario y absorción de hierro

• Prevención de la fatiga y el cansancio: niveles bajos de vitamina C pueden causar cansancio general, irritabilidad y molestias musculares. La suplementación puede reducir estas sensaciones y aumentar la capacidad para realizar actividades físicas. 
• Absorción y movilización del hierro: la vitamina C ayuda al organismo a aprovechar mejor el hierro, fundamental para transportar oxígeno a los tejidos. Sin suficiente vitamina C, incluso si consumimos hierro en la dieta, podemos sentir debilidad y agotamiento.
• Protección de los glóbulos rojos: protege frente al daño oxidativo, evitando pérdidas microscópicas de sangre que podrían derivar en anemia y más fatiga.

Vitamina D: déficit de sol y cansancio muscular

• Cansancio y debilidad muscular: niveles bajos de vitamina D pueden reducir la fuerza ósea y muscular, provocando fatiga y cansancio que dificultan la actividad diaria. Por ello, en personas mayores o con déficit, es recomendable tomar vitamina para el cansancio en forma de vitamina D3, que se absorbe mejor que otras variantes, ayudando a recuperar fuerza y energía.
• Estado de ánimo: la deficiencia de vitamina D puede reducir la motivación y el ánimo, lo que intensifica la sensación de agotamiento.
• Fuentes naturales y dietéticas: la vitamina D se produce en la piel gracias a la exposición al sol y también se encuentra en pescados como el atún, salmón, caballa y arenque, además de productos fortificados como leche, bebidas de soja, zumo de naranja y cereales de desayuno.

Vitamina E: máxima protección para nuestras células

• Protección celular: actúa como antioxidante, evitando el daño oxidativo causado por los radicales libres y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades asociadas al estrés oxidativo.
• Mejora del sistema inmunitario: contribuye al correcto funcionamiento de las defensas del organismo.
• Salud cardiovascular: mejora la resistencia de las células que recubren los vasos sanguíneos, favorece la dilatación de los vasos y ayuda a prevenir la agregación de plaquetas.
• Regulación metabólica y celular: interviene en la señalización celular y en la expresión génica, lo que la hace esencial en diversos procesos metabólicos.

Hierro: cómo prevenir la fatiga por anemia

• Prevención de la anemia: la deficiencia de hierro es la causa más frecuente de anemia, especialmente en mujeres menstruantes y en algunas embarazadas. La anemia reduce la capacidad del organismo para transportar oxígeno y generar energía en las células.
• Alimentos ricos en hierro: para prevenir la anemia es recomendable incorporar a la dieta carnes magras, pescado, aves, legumbres, espinacas, frutos secos y algunas frutas deshidratadas.
• Complementos alimenticios: la suplementación con hierro puede ser muy eficaz para restaurar los niveles de este mineral y mejorar la fatiga en personas con deficiencia comprobada. Sin embargo, tomar hierro sin necesidad no solo no aumenta la energía sino que puede ser perjudicial, causando sobrecarga en el hígado, el corazón y otros órganos.

Otros minerales importantes para la energía 

El magnesio es fundamental para transformar la glucosa en energía y mantener en buen estado músculos y nervios. Su déficit puede causar cansancio y debilidad, mientras que su suplementación mejora el rendimiento físico y retrasa el cansancio muscular. Entre los alimentos ricos en magnesio están las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y los lácteos. Junto al magnesio, minerales como el zinc también ayudan a mejorar el metabolismo energético y puede ayudar a reducir la fatiga.

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*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Fuente:

• Best vitamins and minerals for energy. Harvard Medical School.
• Boosting energy & managing fatigue. Harvard Medical School.
• Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Revista Nutrients, 2020. 
• Guyton y Hall. Tratado de Fisiología médica.
• Vitamins and human health: systematic reviews and original research. Nutrients 2023.
• Vitamine E. National Institutes of Health.

Validado por Cristina López,
Licenciada en Farmacia y directora técnica Laboratorios Farline