Propiedades de los dátiles: beneficios, energía y cómo incluirlos en tu dieta

Por su textura y apariencia pueden considerarse una fruta deshidratada, pero no es así. El dátil es un fruto que se madura directamente en la palmera, donde se seca de forma natural antes de recolectarse. 

Propiedades nutricionales de los dátiles

Los dátiles son un alimento muy energético rico en azúcares simples (glucosa, fructosa y sacarosa) y en fibra. 

Cada 100 gramos de dátiles contienen la siguiente cantidad diaria recomendada de nutrientes:

• 40 % (0,362 mg) de cobre.
• 15 % (54 mg) de magnesio.
• 14 % (0,296 mg) de manganeso.
• 23 % (696 mg) de potasio. 
• 17 % (0,249 mg) de vitamina B6 y E. 

Entre el valor nutricional de los dátiles también hay que tener en cuenta su aportación de hierro y su alto contenido en fibra, que es de unos 7 gramos por ración y el equivalente a media taza de lentejas. 

Existen distintas variedades y tipos de dátiles, entre las que destacan:

• Deglet Noor: es originario de Túnez, tiene una piel fina y brillante. 
• Medjool: es más grande, de piel arrugada y con una consistencia suave similar al caramelo. Este tipo es el que se consume de forma más habitual en España. 
• Mozafati: es típico de Irán y también tiene una piel muy fina, que se denomina piel de cristal. Su carne es casi negra.
• Amary: es grande con una pulpa jugosa y suave.
• Bardhi: se vende en racimo y tiene forma redondeada, con un color anaranjado y con una textura crujiente. 

Beneficios de los dátiles 

Si te preguntas para qué son buenos los dátiles, debes saber que son una fruta rica en fibra, antioxidantes y minerales que aporta energía natural y múltiples beneficios para la salud:

• Salud digestiva. Su fibra regula el tránsito intestinal, mejora el estreñimiento, ayuda a controlar el colesterol y la glucosa, y reduce el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
• Prevención de enfermedades crónicas. Contienen antioxidantes que protegen las células frente a los radicales libres, disminuyendo el riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

• Salud cerebral. Los antioxidantes reducen la inflamación cerebral y ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje, pudiendo ayudar a proteger frente a enfermedades neurodegenerativas.
• Mejora de la piel. Sus fitoestrógenos tienen un potencial efecto antienvejecimiento y los estudios preliminares sugieren que pueden reducir las arrugas.
• Alternativa al azúcar. Pueden sustituir al azúcar refinado, aportando fibra y antioxidantes con un índice glucémico moderado, por lo que son ideales para endulzar postres o platos salados de forma saludable.
• Salud muscular. Por su contenido en potasio, ayudan a mantener en forma a los músculos. 

Contraindicaciones de comer dátiles

A pesar de sus beneficios, también es importante conocer las contraindicaciones de comer dátiles. Aunque son saludables, conviene moderar su consumo en algunos casos:

• Diabetes o sensibilidad al azúcar: pueden tomarse con moderación, ya que su índice glucémico es moderado, pero un exceso puede elevar la glucosa en sangre.
• Trastornos digestivos, como síndrome del intestino irritable: su contenido en carbohidratos puede provocar hinchazón, gases o diarrea en personas sensibles.
• Migrañas: contienen tiramina, una sustancia que puede desencadenar dolor de cabeza en personas propensas.
• Dietas cetogénicas (keto): los dátiles no son aptos por su elevado aporte de carbohidratos y azúcares naturales.
• Control de peso: son energéticos y ricos en azúcares naturales, por lo que conviene no abusar.

¿Los dátiles engordan? Mitos y verdades

La pulpa del dátil tiene un bajo contenido en grasas y proteínas, pero es rica en azúcares, principalmente fructosa y glucosa. Es una gran fuente de energía, ya que 100 gramos de pulpa de dátiles frescos aportan unas 280 kilocalorías. Contienen alrededor de 67 gramos de azúcares naturales y unos 7 gramos de fibra. La mayor parte de su composición, entre un 65 % y un 75 %, corresponde a azúcares propios del fruto y el resto a agua. 

Al tener tanta azúcar, es habitual preguntarse si los dátiles engordan. La realidad es que, consumidos con moderación (dos o tres al día), no son un peligro para la báscula, ya que son saciantes y aportan energía y fibra.  

¿Cuántos dátiles se pueden comer al día?

Muchas personas se preguntan si es bueno comer dátiles todos los días. La porción habitual suele ser de dos o tres unidades, lo que equivale aproximadamente a 25 o 30 gramos. Al tratarse de una cantidad reducida, el aporte nutricional total también lo es. 

Por eso, sus beneficios para la salud se centran sobre todo en mitigar el cansancio gracias al “chute” de energía que proporciona una pequeña cantidad, que se obtiene a través de sus azúcares naturales y por su contenido en potasio y fibra. 

Otros minerales están presentes en menor proporción, pero contribuyen igualmente a completar las necesidades nutricionales dentro de una alimentación equilibrada.

Cómo incorporar los dátiles a tu dieta

Las propiedades de los dátiles deben valorarse dentro del contexto de una dieta equilibrada, ajustando tanto la cantidad como la frecuencia de su consumo a las necesidades energéticas de cada persona. Una porción de entre 25 y 30 gramos varias veces por semana es adecuada en una dieta sana y equilibrada.

Los dátiles en la dieta se pueden consumir con frutos secos, verduras, frutas frescas o cereales integrales con el fin de tomar menos cantidad. Son un buen snack para tomar entre horas por su alta capacidad saciante y su aporte de energía natural, especialmente útil en épocas de mayor cansancio físico o mental. Eso sí, se deben comer los dátiles con moderación y en pequeñas cantidades. 

También se pueden incorporar a las recetas dulces, ya que se considera un edulcorante natural, siempre teniendo en cuenta que son alimentos calóricos, por lo que se debe ajustar mucho la cantidad que se utiliza. 

Fuente:

• Dátil. Fundación Española de Nutrición.
• ¿Los dátiles engordan? Mentiras y verdades sobre sus propiedades. Academia Española de Nutrición y Dietética. 

• The Sweet Health Benefits of Date. Cleveland Clinic.

• Dates for Diabetes. Medicover Hospitals. 
• Tengo diabetes, ¿Puedo comer dátiles? Magazine Soluciones para la Diabetes.