Guía de movilidad para personas mayores: ejercicios, consejos y productos para el día a día

Principales problemas de movilidad en personas mayores y sus causas

La movilidad abarca acciones como caminar, levantarse de una silla, girarse, agacharse o pasar de la cama al sillón. Estas capacidades pueden verse afectadas por enfermedades musculoesqueléticas como la artritis, la artrosis o la osteoporosis, que provocan dolor, rigidez y una menor amplitud de movimiento.

Los trastornos neurológicos, como el Parkinson, las demencias o las secuelas de un ictus o accidente cerebrovascular, también pueden alterar la coordinación y el control motor. En estas situaciones, no solo conviene cuidar la parte física, sino también ejercitar la memoria para preservar las funciones cognitivas y la agilidad mental el mayor tiempo posible. A esto se suman problemas circulatorios, debilidad muscular, dificultades visuales y alteraciones de la sensibilidad.

Después de una caída, algunas personas reducen sus desplazamientos por miedo a que vuelva a ocurrir. Sin embargo, moverse menos favorece la pérdida de fuerza y flexibilidad, lo que aumenta la inseguridad al caminar. Por eso, la actividad debe mantenerse siempre que sea posible, adaptándola al estado físico y de salud.

Pérdida de masa muscular y sarcopenia en adultos mayores

La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, asociada al envejecimiento, que provoca una disminución de la masa, fuerza y función muscular. Puede manifestarse con debilidad, dificultad para levantarse de una silla, lentitud al caminar o caídas repetidas, afectando así a la autonomía y la salud de la persona mayor.

Para prevenir la sarcopenia y las consecuencias de la inmovilidad en ancianos, se recomienda combinar una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas con una pauta activa adaptada Por ello, más adelante detallaremos una rutina con ejercicios para prevenir la sarcopenia que pueden realizarse cómodamente en el hogar.

Ayudas técnicas de ortopedia para facilitar la movilidad y el equilibrio

Aposán cuenta con una amplia gama de dispositivos para facilitar la movilidad, como bastones y muletas *, andadores* y sillas de ruedas *. La elección dependerá de las necesidades de apoyo y equilibrio de cada persona, y es fundamental ajustar correctamente cada producto para evitar una postura inadecuada y la aparición de dolor de espalda .

Tipos de bastones: cuál elegir y cómo utilizarlos

Al valorar los diferentes tipos de bastones para ancianos, hay que tener en cuenta si se necesita un apoyo ocasional, un modelo regulable o una opción plegable fácil de transportar.

• Bastones extensibles Rick *, Lily *, Tom *, Sam * y Nina *. Son ajustables y sencillos de utilizar. Para regularlos, se colocan junto a la cadera y se modifica la longitud mediante los botones y el tubo interior hasta alcanzar la medida adecuada, teniendo que quedar el mango del bastón a la altura de la cadera de la persona. Sus distintos diseños permiten elegir el que mejor se adapte a cada persona.
• Bastón plegable Bob *. Es regulable, soporta hasta 100 kg y puede plegarse para transportarlo cómodamente.
• Bastón muletilla de madera *. Está fabricado en madera de haya. Para ajustar la altura del bastón, se mide junto a la cadera, se corta a la altura necesaria y se vuelve a colocar la contera (pieza en contacto con el suelo) en el extremo inferior.
• Bastón inglés birregulable *, disponible también en versión azul . Conocido coloquialmente como muleta, este tipo de bastón proporciona un apoyo superior al contar con una codera que reparte la carga en el antebrazo. Es birregulable, lo que permite adaptar tanto la altura de la caña como la del codo a la anatomía de la persona mediante sus botones y el tubo interior. Ofrecen mayor apoyo y pueden ajustarse a la altura de la persona mediante sus botones y el tubo interior.

Tipos de andadores para personas mayores

Existen distintos tipos de andadores* para personas mayores y su elección dependerá de cuánto apoyo necesita la persona y si requiere un asiento para descansar:

• Andador con asiento *. Tiene dos ruedas, asiento acolchado y estructura plegable. Puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores, y sus empuñaduras anatómicas se regulan entre 87,5 y 97 centímetros. Pesa 2,8 kilogramos (kg) y soporta hasta 100 kg. Para utilizarlo, se coloca delante del cuerpo comprobando que las ruedas y las patas estén apoyadas. Después, se levantan con cuidado las patas posteriores y se avanza empujándolo. Para reducir la velocidad o detenerse, se vuelven a apoyar en el suelo. Durante la marcha debe mantenerse una postura erguida.
• Andador Rollator *. Cuenta con cuatro ruedas (las traseras son dobles), asiento acolchado, respaldo, cesta y empuñaduras de goma. Es plegable y soporta hasta 110 kg, mientras que la cesta admite una carga máxima de 3 kg. Antes de utilizarlo, hay que comprobar que está completamente abierto, que el asiento está fijado y que ambas empuñaduras se encuentran a la misma altura. Para sentarse o levantarse, deben activarse los frenos y mantenerse las dos manos apoyadas. El asiento solo puede utilizarse sobre superficies planas y firmes.

Ejercicios de movilidad para personas mayores y rutinas en casa

Además de adaptar la casa para personas mayores , de manera que no haya obstáculos que impidan que puedan manejarse con más autonomía, es importante que se realicen ejercicios de movilidad para personas mayores en casa adaptados a la capacidad y al estado de salud.

Estiramientos y movilidad articular

Los estiramientos para personas mayores ayudan a conservar la flexibilidad necesaria para vestirse, levantarse o alcanzar objetos. Una rutina suave puede incluir giros controlados de cuello y hombros, elevación de brazos, extensión alterna de las piernas y movimientos de tobillo.

El estiramiento puede mantenerse unos 20 segundos, sin rebotes ni movimientos bruscos. Este tipo de propuestas resultan ideales como ejercicios para adultos mayores con poca movilidad, ya que pueden ejecutarse sentados de forma segura y sin forzar las articulaciones. Los ejercicios de movilidad para personas mayores pueden realizarse diariamente, siempre sin forzar.

Ejercicios de fuerza para ancianos

Los ejercicios con bandas elásticas para personas mayores permiten trabajar piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y glúteos. Las bandas Aposán están disponibles en tres niveles:

• Banda elástica suave, con una resistencia de 4,5 a 9,1 kg.
• Banda elástica media, con una resistencia de 6,8 a 13,6 kg.
• Banda elástica fuerte, con una resistencia de 11,3 a 18,1 kg.

Las tres miden 1,8 metros de largo y 15 centímetros de ancho, no contienen látex y son fáciles de transportar. No deben colocarse alrededor de objetos afilados o abrasivos y conviene revisar periódicamente que no presenten cortes o zonas blanquecinas.

Ejercicios de equilibrio y entrenamiento con pedalier

Entre los ejercicios de equilibrio para ancianos se encuentran caminar en línea recta, ponerse de puntillas con apoyo o mantenerse sobre un pie durante unos segundos.

El Pedalier plegable con pantalla digital , por su parte, permite realizar actividades de movilidad para personas mayores en casa: en el suelo ejercita las piernas y, sobre una mesa, los brazos. Tiene resistencia regulable y una pantalla que muestra el tiempo, las vueltas, las rotaciones por minuto y una estimación de las calorías consumidas. Es plegable, soporta hasta 70 kg y debe utilizarse sobre una superficie plana, comenzando con una resistencia baja.

Por último, las pelotas de rehabilitación Aposán*, disponibles en fuerza suave , media y firme , permiten ejercitar las manos siguiendo las indicaciones del médico o fisioterapeuta.

Cuidados diarios en casa con movilidad reducida

Cómo duchar a una persona mayor con movilidad reducida

Antes de empezar, prepara los productos y las toallas, evita las corrientes de aire y protege su intimidad. Una alfombrilla antideslizante, los asideros y un taburete o asiento de ducha pueden mejorar la seguridad. Durante el aseo, utiliza agua tibia, limpia la piel mediante movimientos suaves y seca bien los pliegues. Siempre que sea posible, deja que la persona realice por sí misma las tareas que pueda hacer sin riesgo.

Cómo realizar una transferencia con seguridad

Antes de levantar a la persona, acerca la silla, el andador o la ayuda necesaria y explícale el movimiento. El cuidador debe colocarse cerca, separar los pies, flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. El impulso debe realizarse con las piernas, evitando tirar únicamente con los brazos o girar el tronco mientras se soporta el peso.

Nutrición para fortalecer músculos y huesos

Cuando la dieta habitual no cubre las necesidades, puede valorarse el incremento de alimentos para recuperar masa muscular en adultos mayores. Los batidos** de Farline contienen proteínas lácteas, vitaminas y minerales para aportar energía y contribuir al mantenimiento de músculos y huesos. Están disponibles en tres sabores:

• Batido Café Descafeinado **.
• Batido Chocolate **.
• Batido Vainilla **.

Cada envase contiene 15 sobres de 30 gramos. La cantidad recomendada es un sobre al día, disuelto en 200 mililitros de leche fría o caliente. También puede mezclarse con agua u otras variedades de leche.

*PRODUCTO SANITARIO. Cumple la normativa vigente de productos sanitarios.

**COMPLEMENTO ALIMENTICIO. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Evitar el consumo en niños. No apto para personas tratadas con anticoagulantes cumarínicos.

Fuente:

• Inmovilidad. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
• Guía de ejercicio físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
• Alteraciones de la marcha, inestabilidad y caídas. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
• Trastornos de la marcha en ancianos. Manual MSD.
• Sarcopenia. Sociedad Española de Reumatología.
• Problemas de movilidad de personas mayores: soluciones y consejos. Sanitas.
• Cómo mover a una persona que no puede caminar: guía práctica para cuidadores. Sanitas.
• Cuidados para el baño en personas dependientes. El Rincón del Cuidador.
• Cómo levantar y acostar a una persona mayor. Supercuidadores.
• Elaboración propia.