Verduras y frutas de temporada en invierno y otros alimentos que aportan vitaminas cuando hace frío

Mantener una dieta saludable y variada implica consumir a diario cantidades adecuadas de frutas y verduras de invierno, que además tienen un gran aporte de vitaminas, fibra y antioxidantes. Al ser alimentos perecederos, es fundamental prestar especial atención a su correcta manipulación y conservación para garantizar su calidad. 

A la hora de plantear la cesta de la compra de frutas y verduras de invierno, es importante dar preferencia a los productos de proximidad cultivados por los agricultores locales por su corto recorrido del campo a la mesa. Esa calidad debe estar presente a lo largo de toda la cadena, desde la producción y la recolección hasta la distribución, comercialización y consumo final, con el objetivo de reducir al máximo las pérdidas y el desperdicio de alimentos. 

¿Por qué es importante comer frutas y verduras de temporada en invierno?

Las frutas, verduras y hortalizas de invierno aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales, como el ácido fólico, las vitaminas A y C, y el potasio, además de compuestos fitoquímicos beneficiosos. 

Todos estos elementos son necesarios para fortalecer el sistema inmunitario y prevenir enfermedades como la obesidad, inflamación crónica, hipertensión y colesterol elevado. Además, las vitaminas son fundamentales para hacer frente al cansancio y mantener la vitalidad. 

Frutas de invierno y qué vitaminas aportan

Igual que prestamos atención a problemas habituales durante los meses fríos, como el dolor de garganta o incluso los labios secos en invierno, apostar por frutas de temporada es una forma sencilla de aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales en esta época del año: 

• Naranja. Es una de las principales frutas de temporada de enero y destaca por su elevado contenido en vitamina C, vitamina A y vitaminas del grupo B, además de minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio.
• Kiwi. Es una fruta ligera y baja en calorías que se caracteriza por su alto contenido en fibra soluble, beneficiosa para la digestión. Es especialmente rico en vitamina C y proporciona minerales esenciales como cobre, magnesio y potasio.
• Pomelo. Junto con la naranja, la mandarina y el limón, el pomelo forma parte de los cítricos típicos del invierno. Es ideal para preparar zumos ricos en vitaminas A, B1, B2 y C, así como en minerales como calcio, hierro y fósforo.
• Mandarina. Además de ser fácil de comer, es una buena fuente de vitaminas C y E, y del grupo B. Entre sus minerales están el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el selenio. También aporta fibra, hidratos de carbono, aminoácidos y tiene un alto contenido en agua.
• Manzana. Aunque la temporada de la manzana dura todo el año, en invierno hay muchas más variedades de esta fruta. La manzana contiene un alto porcentaje de fibra y agua, lo que la convierte en una fruta muy saciante, y vitaminas C, B y E, además de hidratos de carbono y una cantidad destacable de potasio.
• Caqui. Aparece en las fruterías en otoño y se mantiene durante el invierno. Es una fruta rica en hidratos de carbono y proteínas vegetales, además de vitaminas A, B, C y E. En cuanto a minerales, contiene potasio, calcio, fósforo, magnesio, yodo, sodio, selenio y hierro. Cabe destacar que cerca del 80 % de su composición es agua.
• Fresa. Aunque no es una fruta de invierno, la fresa y el fresón cada vez están más pronto en las fruterías. Tienen muchos antioxidantes, vitamina C y calcio. A pesar de su bajo valor calórico, contienen hidratos de carbono, fibra y minerales como potasio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y zinc.

Verduras y hortalizas de invierno ricas en vitaminas

En España contamos con una amplia variedad de verduras de temporada de enero, lo que nos permite variar de producto en nuestro menú semanal. De esta forma, podemos obtener todas las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos en nuestra alimentación diaria.  

• Alcachofas. Su temporada se amplía hasta la primavera y son muy ricas en fibra, potasio y magnesio.
• Acelgas y espinacas. Son las reinas de las verduras de hoja verde. Aportan vitaminas A, C y ácido fólico, además de hierro y fibra.
• Lechuga. Existe una amplia variedad de lechugas y la mayoría son ricas en vitaminas A, C y K, fibra y ácido fólico. También contienen antioxidantes como flavonoides y quercetina. 
• Brócoli, col, coliflor, lombarda, coles de Bruselas… Todas estas hortalizas tienen abundante vitamina C, minerales, compuestos azufrados y glucosinolatos. El brécol destaca por su alto contenido en antioxidantes, folatos y selenio, mientras que la lombarda contiene más compuestos antioxidantes que la col blanca.
• Cebolla, ajo y puerro. Son los clásicos imprescindibles para todas las salsas, bajos en calorías y ricos en antioxidantes. La cebolla es una gran fuente de quercetina, que es un potente antioxidante, y el ajo contiene alicina, con propiedades antimicrobianas, cardiovasculares, antioxidantes y antiinflamatorias. Por su parte, los puerros aportan vitaminas B y C, hierro y otros minerales.
• Nabo. Se suele emplear para caldos y cremas. Destaca por su alto contenido en vitamina C, especialmente en sus hojas. 
• Rábano. Se emplea en aperitivos y en ensaladas. Entre sus ingredientes estrella está la vitamina C, la fibra y los minerales como potasio y calcio. Contiene glucosinolatos beneficiosos para la salud digestiva, pero no se recomienda en personas con problemas hepáticos graves.
• Remolacha. Rica en hierro, ácido fólico y antioxidantes, es perfecta para dar color a las ensaladas y a los zumos. 
• Zanahoria​ y calabaza. Son ricas en vitaminas A, B y C, así como en minerales esenciales y carotenoides.

Legumbres: alimentos clave del invierno para energía y defensas

Además de ser las principales protagonistas de los platos de cuchara, las legumbres tienen un alto valor nutricional por su alto contenido de vitaminas y minerales. Además, son la principal fuente de proteínas vegetales, por lo que se recomienda consumir una ración de entre 60 y 80 gramos de legumbres cuatro veces a la semana. 

Los beneficios de tomar legumbres son innumerables: por cada 100 gramos se obtienen unas 350 kcal y solo aportan 3 gramos de grasa, sobre todo de ácidos grasos insaturados. Sus componentes hacen que sean el alimento ideal para dar un impulso a nuestro sistema inmunitario, reducir la inflamación y aportar las proteínas vegetales tan necesarias para aumentar tu energía y tus defensas. 

Calendario de frutas y verduras de invierno en España

En nuestro país disponemos de una amplia variedad de fruta y verdura de invierno, lo que nos permite obtener las principales vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a proteger el organismo frente a las bajas temperaturas sin aburrirnos, ya que podemos cambiar de fruta y verdura cada día. 

​​​​​​​Este calendario de frutas y verduras de temporada de invierno en España te puede resultar muy útil para hacer la compra y preparar tu menú semanal. 

Fuente:

• Hoy es el Día de la Nutrición en el Año Internacional de las Frutas y Verduras. Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc). 
• Frutas de invierno: incorpóralas a tu dieta. FEDA.
• A review: Nutritional value of winter vegetables. Agricultural and Biological Research. 
• Una alimentación para todos. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
• Las legumbres: razones por las que también deberías consumirlas en verano. Fundación Española de la Nutrición. 
• ¿Qué es y para qué sirve la alicina? AlioCare.
• Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes and Infection. 

Validado por Cristina López,
Licenciada en Farmacia y directora técnica Laboratorios Farline