Melatonina y 'jet lag': cómo alivia la sensación provocada por el cambio horario al viajar

Realizar un viaje largo que implique atravesar varios husos horarios puede provocar un desajuste temporal en el organismo, conocido como ‘jet lag’. Este fenómeno ocurre cuando el reloj biológico, que regula funciones como el sueño, el apetito o la temperatura corporal, no se adapta de inmediato al horario del lugar de destino. Aunque sus efectos son pasajeros, pueden afectar tanto al descanso como al bienestar general durante los primeros días del viaje.

¿Qué es el ‘jet lag’ y qué síntomas provoca?

El cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano, que marca los momentos de vigilia y sueño. Al cambiar de zona horaria, este reloj sigue funcionando como si estuviéramos en el lugar de origen, lo que genera un desfase con respecto al nuevo entorno denominado ‘jet lag’. Cuanto mayor sea la distancia recorrida, mayor suele ser la desincronización y más notables sus efectos.

Entre los factores que pueden intensificar este trastorno está la falta de exposición a la luz solar, ya que la luz natural participa en la producción de melatonina, una hormona fundamental para conciliar el sueño. De ahí que se haya estudiado ampliamente la relación entre melatonina y ‘jet lag’, y cómo esta hormona puede facilitar la adaptación al nuevo horario.

Los síntomas del ‘jet lag’ más habituales son:

• Problemas para dormir (insomnio o despertarse muy temprano).
• Cansancio durante el día.
• Falta de concentración.
• Malestar digestivo.
• Sensación de decaimiento general.
• Cambios de humor.

Estos síntomas del ‘jet lag’ suelen aparecer entre uno y dos días después de llegar al destino y duran más tiempo en función de cuánto mayor haya sido el cambio horario. 

Cómo ayuda la melatonina frente al ‘jet lag’

La melatonina es una hormona que produce el cerebro al anochecer y que regula el sueño. Su uso como  complemento alimenticio para conciliar el sueño refuerza la producción natural del organismo, ayudando a reajustar el reloj interno. 

Saber cómo tomar melatonina para el ‘jet lag’ es clave y para ello es imprescindible seguir las recomendaciones del fabricante y no superar la dosis diaria expresamente recomendada. En el caso de la Melatonina* Farline, en cualquiera de sus formatos, el efecto beneficioso del alivio de la sensación subjetiva del ‘jet lag’ se obtiene con una toma mínima de 0,5 mg un poco antes de acostarse el primer día del viaje y unos días después de llegar al destino. 

Formatos de melatonina prácticos para llevar en el equipaje

La melatonina está disponible en varios formatos -comprimidos, gotas o gummies- y puede ser de gran ayuda para adaptarse a los cambios de horario tras un vuelo largo. A continuación, te recomendamos algunas opciones eficaces para reducir los síntomas del ‘jet lag’ y recuperar el ritmo de sueño.

Melatonina Forte* de Farline. Este complemento combina melatonina con extractos vegetales como valeriana, pasiflora y amapola de California. Su formato en comprimidos bicapa actúa en dos tiempos de desintegración: con la capa azul se libera melatonina al inicio del sueño y con la capa marrón se liberan, durante la noche, los extractos de plantas. Basta con un comprimido al día acompañado de agua para notar sus efectos. 

Melatonina con melisa y pasiflora* de Farline. Contiene melatonina junto a melisa y pasiflora, dos plantas con efecto relajante. Es útil para dormir mejor cuando estás fuera de casa y también para reducir los síntomas del ‘jet lag’. Se recomienda tomar un comprimido al día acompañado con agua para sincronizar el descanso con el nuevo horario. 

Melatonina Gotas* de Farline. Este formato líquido, con agradable sabor a vainilla, está recomendado a partir de los 3 años, por lo que resulta ideal para niños o adultos que prefieren evitar los comprimidos. Incluye cuentagotas para ajustar fácilmente la dosis de melatonina para el ‘jet lag’ según las necesidades de cada persona. Ayuda a conciliar el sueño de forma natural y también puede ser útil en viajes largos, especialmente cuando se busca una alternativa flexible para toda la familia.

Melatonina Gummies* de Farline. Con sabor afrutado, estas  gummies  combinan melatonina con vitamina B6, manzanilla, melisa y pasiflora. Se recomienda masticar una gummie antes de dormir y son un excelente apoyo para mitigar los síntomas del ‘jet lag’.

Consejos prácticos para aliviar el ‘jet lag’ y viajar mejor

Si piensas recorrer largas distancias en avión, no te pierdas estos consejos para evitar el ‘jet lag’:

• Prepárate antes del vuelo. Duerme bien los días previos al viaje, ya que partir con falta de sueño empeora el desfase, y cambia progresivamente tus horarios de comida hacia los del destino. Te recomendamos consultar estos artículos si, además, quieres conocer los  efectos en la salud de no dormir bien y mejorar tu higiene del sueño.
• Cuida tu exposición a la luz. La luz solar influye directamente en tus ritmos circadianos. Si viajas al este, busca la luz por la mañana; si vas al oeste, mejor por la tarde. 
• Adáptate cuanto antes al nuevo horario. Ajusta el reloj al horario de destino antes de partir y, al llegar, evita dormir hasta que sea de noche. Sincroniza las comidas con la hora local desde el primer día.
• Mantente hidratado y evita sustancias que interfieren con el sueño. Bebe agua antes, durante y después del vuelo, evita el alcohol y modera la cafeína. Para que el viaje sea más confortable, también es recomendable llevar un  neceser de viaje con todo lo necesario para mantener tu piel hidratada.
• Aprovecha el vuelo para adaptarte. Si al llegar será de noche, intenta dormir en el avión. Usa tapones, antifaz y auriculares si lo necesitas. Si será de día, evita dormir durante el vuelo para favorecer el ajuste. 
• Alivia la pesadez de piernas para dormir mejor. En viajes largos o después de muchas horas sentado, es habitual sentir las piernas pesadas o hinchadas, una molestia que puede dificultar el descanso al llegar a tu destino. Aplicar el Gel para Piernas Cansadas de Farline  alivia la sensación de cansancio y pesadez y aporta un efecto refrescante prolongado, favoreciendo así un sueño más reparador tras el viaje.
• Melatonina y ‘jet lag’. Toma suplementos de melatonina para reajustar tu reloj interno, reducir los síntomas de ‘jet lag’ y acortar el tiempo de adaptación.

Esperamos que estos remedios te ayuden a combatir el desfase horario y a disfrutar más de la experiencia. ¡Buen viaje y dulces sueños allá donde vayas!

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Fuente:

• Trastorno de jet lag. Clínica Mayo.
• Common questions about melatonin. UK National Health Service.
• Elaboración propia.

Validado por Cristina López,
Licenciada en Farmacia y directora técnica Laboratorios Farline