¿Cómo dormir mejor? Haz del sueño saludable una prioridad
El 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño que, bajo el lema "Haz del sueño saludable una prioridad", nos recuerda la importancia de dormir bien para mantener nuestra salud física y mental. Si tienes dificultades para descansar y te preguntas cómo dormir mejor, no te pierdas los siguientes consejos y recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
¿Qué es el sueño?
El sueño es un estado de descanso que se alterna con la vigilia y está regulado por ciclos de aproximadamente 24 horas. Cuando dormimos, atravesamos diferentes fases de sueño en un patrón predecible a lo largo de la noche. Cada ciclo dura entre 80 y 100 minutos, y se repite de cuatro a seis veces por noche.
Sueño no REM
Se compone de tres etapas que se diferencian por la actividad cerebral:
Fase 1: es la transición entre la vigilia y el sueño.
Fase 2: el cuerpo se relaja y el sueño se vuelve más profundo.
Fase 3: también llamada fase de sueño profundo o de ondas lentas, es clave para la recuperación física y mental, predominando en la primera parte de la noche.
Sueño REM
En esta fase, los ojos se mueven rápidamente y la actividad cerebral es similar a la de la vigilia. Es el momento en el que ocurren la mayoría de los sueños y los músculos se relajan para evitar que el cuerpo reaccione a ellos. A medida que avanza la noche, los periodos de sueño REM se hacen más largos.
¿Cuánto sueño necesita una persona?
Saber cuántas horas hay que dormir no siempre es fácil, ya que depende de diversos factores, como la edad. En general, se recomienda:
Niños y adolescentes: desde 8 hasta 16 horas diarias, dependiendo de la edad.
Adultos: entre 7 y 9 horas por noche.
Adultos mayores: aunque el patrón de sueño cambia, siguen necesitando entre 7 y 8 horas.
¿Cuáles son los efectos en la salud de no dormir lo suficiente? ¿Y los beneficios de dormir bien?
El sueño tiene un papel clave en el funcionamiento de nuestro organismo. Las consecuencias de no dormir lo suficiente pueden ser graves, mientras que mejorar el sueño tiene beneficios significativos.
Consecuencias de no dormir
Problemas cardiovasculares: la falta de sueño afecta el ritmo cardiaco y a la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
Alteraciones metabólicas: puede provocar resistencia a la insulina, aumento del apetito y mayor riesgo de obesidad.
Deterioro del sistema inmunológico: menos horas de sueño se traducen en menor capacidad del organismo para defenderse de infecciones.
Afectación del estado de ánimo: la falta de sueño está vinculada a la ansiedad, la depresión y cambios de humor.
Dificultades cognitivas: afecta a la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje, aumentando el riesgo de errores y accidentes.
Beneficios de dormir bien
Mejora el rendimiento cerebral: favorece la concentración, la creatividad y la toma de decisiones.
Regula el metabolismo: ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
Refuerza el sistema inmunológico: dormir bien ayuda combatir virus y bacterias con mayor eficacia.
Promueve la salud cardiovascular: mantiene la presión arterial estable y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. El ritmo de vida actual no siempre permite dormir las horas suficientes entre semana; sin embargo, se ha demostrado que recuperar el sueño perdido durante el fin de semana puede ser beneficioso para el corazón .
Equilibra las emociones: reduce el estrés y mejora la estabilidad emocional.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Dormir bien es clave para la salud, ya que el descanso insuficiente afecta la concentración, el estado de ánimo y al bienestar general. Si quieres saber cómo mejorar la calidad del sueño, no te pierdas estos complementos alimenticios que te ayudarán a relajarte y descansar mejor.
Uno de los más completos es la Melatonina Forte de Farline* , con melatonina, valeriana, pasiflora y amapola de California. Es un comprimido bicapa con dos tiempos de desintegración y, precisamente, su acción en dos fases ayuda a conciliar el sueño y a mantener un descanso profundo. La Melatonina Forte de Farline es ideal para quienes tienen dificultades para dormir o sufren jet lag.
Otra opción es la Valeriana en cápsulas de Farline* , que favorece la relajación y el bienestar mental, ayudando a combatir el estrés y mejorar el sueño. Asimismo, la Valeriana Forte de Farline* , con valeriana y pasiflora, potencia el efecto calmante para quienes necesitan un apoyo extra.
Por otra parte, la Asociación Española del Sueño ha elaborado una serie de recomendaciones para mejorar el sueño:
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes por la noche.
Generar un ambiente propicio para el descanso: habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable. En verano, puedes seguir estas recomendaciones para que el calor no empeore tu sueño .
No usar pantallas antes de dormir.
Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga.
Hacer ejercicio físico con frecuencia, pero evitarlo justo antes de dormir.
Seguir una rutina nocturna relajante para preparar el cuerpo para el descanso.
Tu farmacéutico de confianza siempre está disponible para ofrecerte consejo y recomendarte lo más adecuado, según tus necesidades.
*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.
F uente:
How sleep Works. National Heart, Lung and Blood Institute.
Sleep phases and stages. National Heart, Lung and Blood Institute.
Why sleep is important? National Heart, Lung and Blood Institute.
How much sleep is enough? National Heart, Lung and Blood Institute.
Higiene del sueño. Asociación Española del Sueño.
Elaboración propia.